Il mal di schiena è una delle patologie più comuni, che affligge decine di milioni di persone in tutto il mondo. Gli esercizi specifici non solo aiutano nei casi di dolore lombare, ma sono anche eccellenti per prevenire le ricadute. Diversi studi hanno concordato che gli esercizi di resistenza e forza possono essere di grande aiuto in queste situazioni (Biering-Sørensen, 1984).
Tuttavia, non ci si dovrebbe concentrare esclusivamente sul rafforzamento dei muscoli della schiena, ma anche su quelli addominali, glutei, muscoli dell’anca e adduttori. Ad esempio, Nourbakhsh et al. affermano che:
Un programma regolare di esercizi per la schiena aiuta a:
- Ridurre la frequenza e l’intensità del dolore lombare.
- Sostenere meglio il peso del corpo.
- Resistere alle sollecitazioni sulla colonna vertebrale.
- Contribuire a mantenere una postura corretta.
Esercizi per il Mal di Schiena
Gli esercizi efficaci per la schiena possono essere suddivisi in due categorie principali: quelli da eseguire in situazioni acute e quelli utili per la prevenzione.
1. Esercizio di estensione da prono
Posizione iniziale: sdraiarsi a pancia in giù su un tappetino, con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia in posizione di piegamento.
Esecuzione: sollevare le spalle spingendo con le braccia, mantenendo il bacino a contatto con il pavimento. Tornare lentamente alla posizione iniziale.
Ripetizioni: 10.
Indicazioni: utile per sciatalgia, cruralgia e ernia del disco.
2. Esercizio di estensione in piedi
Posizione iniziale: in piedi, con i piedi larghi quanto le spalle e le mani sulla parte bassa della schiena.
Esecuzione: flettere all’indietro il tronco, portando in avanti la pancia e indietro le spalle. Tornare lentamente alla posizione iniziale.
Ripetizioni: 10.
Indicazioni: raccomandato per over 60 e donne in gravidanza.
3. Ponte
Posizione iniziale: sdraiarsi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi a terra.
Esecuzione: sollevare i fianchi formando una linea retta dalle ginocchia alle spalle. Tornare alla posizione di partenza.
Ripetizioni: 20.
Indicazioni: adatto anche in caso di dolore acuto.
4. Rotazione delle gambe con addominali
Posizione iniziale: sdraiarsi a pancia in su con le braccia aperte e le ginocchia piegate.
Esecuzione: portare le ginocchia verso un lato, mantenendo le spalle aderenti al tappetino. Tornare alla posizione iniziale e ripetere dall’altro lato.
Ripetizioni: 10 per lato.
Indicazioni: allevia il dolore lombare.
5. Rafforzamento dei muscoli lombari con Fitball
Posizione iniziale: sdraiarsi sulla fitball in posizione prona, con le mani dietro la testa.
Esecuzione: sollevare spalle e testa il più possibile, poi tornare lentamente alla posizione iniziale.
Ripetizioni: 10.
Indicazioni: da eseguire con cautela in caso di lombalgia acuta.
Esercizi da evitare
Non tutti gli esercizi sono adatti in caso di mal di schiena. Movimenti come lo squat con bilanciere o la leg press sovraccaricano la colonna vertebrale, aggravando il dolore. Anche l’uso della bicicletta può risultare fastidioso in fase acuta; meglio optare per una cyclette orizzontale.
Conclusioni
Integrare esercizi specifici per il mal di schiena nella propria routine può migliorare la qualità della vita e prevenire il riacutizzarsi del problema. È importante seguire un programma personalizzato con l’aiuto di un fisioterapista o un personal trainer esperto. La costanza e una corretta esecuzione degli esercizi sono fondamentali.
